Mükemmel bir antrenmandan yeni çıktınız ve bu antrenmanda harcadığınız enerjiyi tekrar yerine koymanız gerekiyor, peki bunu nasıl yapabilirsiniz, en doğru ve sağlıklı yolları nelerdir?
İşte bu konuda aklınıza takılan her ne varsa bilmeniz gerekenleri paylaşıyoruz.
Antrenman gününde tam olarak hangi aşamadan geçersiniz?
İster vücut geliştirme ile ilgililenin isterseniz koşucu olun bu sistem hiçbir şartta değişmez. Her bir kas hücreniz glikojen moleküllerine ihtiyaç duyar ve bu molekülleri sentezleyebilmeleri için de glikozlara ihtiyaçları vardır. Glikoz bildiğiniz üzere basit bir şekerdir ve tüm karbonhidrat içeren gıdanın içinde bulunur.
Eğer antrenman esnasında performans düşüklüğü yaşıyorsanız ya uykusuzsunuz ya da kaslarınızı yeterli miktarda besleyemediniz. Antrenman günü bu ikiliyi eksiksiz tamamladığınız takdirde mükemmel bir antrenman kaçınılmazdır.
Karbonhidratı antrenmandan sonra da almalı mısınız?
Bu açıkçası tam olarak hangi sporla ilgilendiğiniz veya o gün yaptığınız antrenmanda hangi zorluklardan geçtiğinizle alakalı bir durum. Antrenmanınız ne kadar zorlu geçtiyse kas yıkımı dediğimiz depoların boşalması daha fazla gerçekleşmiştir ve bu orantıda bir karbonhidrat tüketimi gerçekleştirmeniz gerekir. Ufak bir koşudan sonra fazla karbonhidrat alırsanız eğer fazla kalori alımı yapmış olacağınızdan yağ oranınız tahmin edeceğiniz üzere artacaktır.
Antrenman sonrası proteinin büyük rolü
Eskiden yumurta, et gibi ana gıdalar dışında protein alımı oldukça zordu. Yalnız son teknolojilerle birlikte protein barlar, protein tozları gibi takviyelerle çok rahat protein eksikliği karşılanabiliyor.
Peki proteini bu kadar önemli yapan ne diye soracak olursanız protein kas inşa edebilmek veya mevcut kas kütlenizi koruyabilmek, yağ yakımını gerçekleştirebilmek gibi sporcuların hayati fonksiyonlarını gerçekleştirmesini sağlayan makro moleküllerdir.
Proteinleri antrenmandan önce aldığınızda kas direnciniz artacak, karbonhidratın yanında güzel bir enerji desteği verecektir. Ayrıca günlük kilo başına almanız gereken protein miktarı olduğunu da aklınızdan çıkarmayın.
Proteinler sadece sporcular için değil, her insanın ihtiyacı olan makro besinlerdir. Günde ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bilmiyorsanız bize danışabilirsiniz.
Sonuç olarak amacınız kas geliştirmek veya yağ yakmaksa, yüksek proteinli yiyecekleri antrenmandan hemen tercih etmeniz oldukça iyi bir seçim olacaktır. Yazımızın başında da dediğimiz gibi proteinleri protein barlar, protein tozları, yumurta, et gibi besin ve takviyelerinde çok rahat bulabilirsiniz. Ayrıca bilmenizde fayda var, her proteinin sentez hızları çok farklıdır. antrenmandan hemen sonra kaslarınıza acil bir protein takviyesi yapmak istiyorsanız protein tozu veya protein barları tercih etmelisiniz. Et, yumurta gibi besinlerin kaslara protein sentez hızları ortalama 4 – 6 saat aralığındadır.
Son önemli detay: Sağlıklı Yağlar
Her ne kadar karbonhidrat ve proteinler kadar popüler olmasalar da vücut fonksiyonu ve hormonların dengeli çalışması için en az onlar kadar önemlilerdir.
Bazı yapılan araştırmalar sonucu antrenmandan sonra tüketilen yiyeceklere sağlıklı yağların da dahil edilmesi kas büyümesini ve kas yıkımını onarımda hızlandırmaya yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. Bazı vitaminlerin de (A,E,K) yağda çözündüğünü aklınızdan çıkarmamanızda fayda var.
Sağlıklı yağlara örnek göstermek gerekirse bunların arasında başta zeytinyağı olmak üzere, avokado, fındık ve diğer yağlı balıklar peşinden sıralanmaktadır.
Yazımızı özetleyecek olursak Karbonhidrat, Protein ve Yağların her biri birbirini tamamlar ve birinin bile eksik karşılanması olası sakatlığa, ciddi performans kaybına ve kas kütlesinde ciddi düşüklüklere sebep verir.
Bizi Instagram’da takip etmeyin ve daha fazla bilgi için Blog kanalımıza abone olmayı unutmayın. 🙂
